016 Selbstfürsorge (3) - Atempausen und Schlaf

Atempausen und Schlaf = ein Schlüssel der Entspannung

Ein Hilfsmittel zur Entschleunigung haben wir ständig in unserem Gepäck! Den Atem! Ganz persönlich Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren, ist schon möglich durch einfaches tiefes Atmen, gekoppelt mit dem Schließen der Augen. So gönnst du dir kurze Augenblicke der Auszeit Vielleicht magst du Dich einfach eine aufrechte Sitzposition einnehmen, deine Augen schließen und wahrnehmen, kurz innenhalten – zur Ruhe kommen – loslassen, entspannen – entschleunigen – raus aus dem Hamsterrad.

Spross in Tastatur

Atempausen sind immer möglich: die Bewusstheit, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken und zu spüren, wie fließt dein Atem:

  • Schnell oder langsam? (Wie viel Atemzüge machst du in einer Minute?)
  • Ruhig oder eher unruhig? (Unruhe im Atem, Atemaussetzer, Stolpern im Atmen?)
  • Zeigt dein Atem tiefe oder flache Atemzüge? (Hebt und senkt sich deine Bauchdecke und dein Brustbein bei der Einatmung und sinkt das Brustbein wieder ab und zieht die Bauchdecke nach innen in der Ausatmung?)

Jede noch so kleine Atemübung kann eine große Wirkung erzielen, einen Ruhepol in dir selbst sein.

Atem-Pausen am Tag sind schon sehr wichtig – noch wichtiger jedoch ist der Schlaf in der Nacht. Denn guter Schlaft regeneriert den Körper, füllt das Energiefass und die Ressourcen wieder auf und erhält uns so gesund. Ob es nun 6 oder 7 oder 8 Stunden Schlaf sind, der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf hat auch mit den äußeren Bedingungen zu tun.

Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf

  • Mindestens 7 Stunden
  • Schlafengehen vor Mitternacht – gern vor 23 Uhr
  • Ab 22 Uhr ohne PC, Handy oder andere Medien, um zur Ruhe zu kommen
  • Dunkles Schlafzimmer
  • Keine elektronischen Geräte / Medien im Schlafzimmer

Heissluftballon

Power-Napping sorgt für einen Energie-Booster

Eine andere Art, Energie aufzutanken, ist Power-Napping. Du kannst hiermit eine zusätzliche Alternative nutzen, kurzfristig neue Energie für die nächste Aufgabe zu generieren:

  • d.h. eine Tasse Kaffee trinken
  • 5–10 Minuten schlafen (auch wenn du erst denkst, das ist schwierig – keine Angst, das ist Übungssache) und
  • dann die Unterarme unter kaltem Wasser abspülen!

Führe gern diesen kleinen Test durch, ob das auch eine Möglichkeit für dich ist, und berichte gern über deine Erfahrung dabei. (Bedenke, dass es eine Phase der Gewöhnung an das Einschlafen mitten am Tag gibt. Halte durch und genieße diese Regeneration.)

Ich selbst habe sehr gute Erfahrungen mit dem Power-Napping gemacht und nutze es mehrmals die Woche, wobei es ein Vorteil ist, zu Hause zu arbeiten. Hier ist es einfacher, diese Übung auszuführen, als im Büro oder gar auf einer Baustelle. Möglicherweise passt es bei dir besser nach der Arbeit, wenn du nach Hause kommst, direkt diese 10–15 Minuten für die Selbstfürsorge zu nehmen, um danach mit mehr Elan, Motivation und Kraft für den Rest des Tages aufzutanken und den Alltag besser zu bewältigen.

Entspannung im Alltag

Ein effektives Mittel der Selbstfürsorge besteht in der Umsetzung von Entspannung im Alltag.

Die Notwendigkeit von Entspannung ist darin begründet, dass unser Körper nach der Anspannung Entspannung braucht, um die Energiespeicher aufzufüllen, ökonomischer zu leben, um leistungsfähiger zu sein und um die Stresssignale des Körpers wahrnehmen zu können.

Egal, ob es Autogenes Training ist oder Progressive Muskel-Relaxation, Qigong, Thai-Chi oder Yoga, was dir Entspannung bringt; um nur einige Entspannungsmethoden zu benennen. Essenziell ist es, jeden Tag Entspannung zu generieren.

Ist es, wie oben schon benannt, die kleine Atempause, das Lächeln, das du einer anderen Person schenkst – oder sogar dir selbst; oder ist ein tiefes langes Gähnen, das dir direkt Entspannung bringt?

Probiere das Gähnen als kleine Entspannungsübung aus und baue sie gern in deinen Alltag ein.

Übung: Gähnen

  • Sitze aufrecht auf einem Stuhl – auf dem vorderen Drittel der Sitzfläche
  • Die Füße stehen hüftbreit, parallel und fest auf dem Boden
  • Richte dich von den Sitzbeinhöckern bis zum Scheitelpunkt gerade auf
  • Bewege deinen Unterkiefer nach rechts und links und versuche ihn dabei zu entspannen.
  • Atme tief ein und aus
  • Versuche dabei tief und genüßlich zu gähnen
  • Wenn es nicht auf Anhieb klappt, führe kauende Bewegungen mit deinem Mund/Kiefer aus
  • Gähne lang und ausgiebig, so wie du es kannst
  • Entspanne dich dabei! Nimm wahr, was in dir geschieht

Folgende positive Effekte stehen dabei auf der Habenseite:

  • Direkte Anregung des Tränenflusses und auch der Speichelbildung
  • Entspannung des Zwerchfells, des Rachens und Gaumens
  • Entspannung des oberen Nackens und der Kaumuskulatur bis hin zu den Schläfen
  • Entspannung auch des Solarplexus-Bereiches und des unteren Beckens
  • Aktivierung einer trägen Beckenbodenmuskulatur einerseits und die Entspannung einer angespannten Beckenbodenmuskulatur andererseits
  • Verbesserung der Sauerstoffzufuhr in jede einzelne Körperzelle

 Forscher der Universität Pisa haben festgestellt, „dass Gähnen ansteckend ist; am meisten innerhalb der Familie, unter Freunden und Bekannten; bei Fremden ist der `Ansteckungseffekt nicht so gegeben. Empathie spielt ebenso dabei eine Rolle."

Yoga-Schlaf= Yoga-Nidra

Ebenso ein gewichtiges Tool in der Entspannung beim Yoga ist der Yoga-Schlaf = Yoga-Nidra  = Schlaf des Yogi!

Yoga-Nidra ist:

  • Eine Entspannungsmethode und eine völlige Tiefenentspannung bei klarem Bewusstsein. Es soll ein psychischer Schlaf erreicht werden. (Wikipedia) Schlafloser Schlaf
  • Sie ist Hilfe bei Schlafstörungen – regelmäßig ausführen über 3 Monate – immer zur gleichen Tageszeit – jedoch nicht nach 14 Uhr (am besten um 7 Uhr oder um 12 Uhr, um ein gutes Ergebnis auf den Weg zu bringen
  • Alle schlafähnlichen Zustände zwischen Schlaf und Wachsein; so wie kurz vor + nach dem Schlaf. Die Hirntätigkeit ist messbar im Alpha- und Theta-Bereich:
    • Im Alpha-Bereich zwischen 8 - 12 Hertz, ist der Körper wach und gleichzeitig entspannt.
    • Die Theta-Wellen schwingen in einem Frequenzberiech von 4–8 Hertz. In diesem Zustand verändert sich Entspannung und Ruhe in Schläfrigkeit
  • Bewusster, dynamischer oder psychischer Schlaf
  • Er ist erfrischend, regeneriert Körper, Geist und Seele, fördert auch die Kreativität
  • Er versetzt das Gehirn in einen Zustand vollkommender Ruhe
  • 30 Minuten Yoga-Nidra soll den Entspannungseffekt haben wie 2 Stunden erholsamen Schlafes

Das ist doch ein starkes Argument für Yoga-Nidra. Oder?

Mudhras haben eine positive Wirkung auf den Körper

Mudhra

Ein weiteres Tool der Selbstfürsorge sind in meinen Augen Mudhras. Sie sind Fingeryoga-Haltungen, die eine positive Wirkung auf den Körper haben.

Gern stelle ich dir das Dhyani-Mudhra vor: die Geste der Versenkung. Diese Mudra hilft dir auf dem Weg zu innerer Stille – damit du die Sprache deines Körpers hören und verstehen kannst

  • Lege deine Hände wie zwei Schalen in den Schoß – die linke Hand liegt in der rechten
  • Die Daumenspitzen berühren sich sanft – die Handinnenflächen zeigen noch oben
  • Schließe deine Augen und schaue nach Innen – auf den Punkt zwischen den Augenbrauen – zum dritten Auge. Hierdurch kannst du mehr in dich versinken
  • Nun richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem
  • Vielleicht lässt du dich von den Begriffen Ruhe + Frieden begleiten:
    • In der Einatmung denke – Ruhe
    • In der Ausatmung denke – Frieden

Optimismus ist natürlich auch eine große Säule der Selbstfürsorge. Hierüber hat Thomas in Blog 006 schon ausführlich berichtet. Schaue doch gern dort hinein.

Da fällt mir das Glas ein, welches du als halbleer oder halbvoll empfindest. Deine Energie fließt dahin, wo du deine Aufmerksamkeit hinlenkst. Vergiss das nicht. Konzentriere dich auf erfreuliche Dinge und kontrolliere dich im Tagesverlauf, womit sich deine Gedanken beschäftigen, besonders, wenn es dir schlecht geht.

Beginne mit kleinen Schritten

Trotz all dieser vielen verschiedenen Möglichkeiten, Selbstfürsorge für dich selbst auf den Weg zu bringen und dadurch für dich selbst zu sorgen, ist es enorm wichtig, in kleinen Schritten zu beginnen. Wenn du magst, suche dir 3–4 Aspekte aus, probiere diese aus, wie das alles klappt. Denn so manche Hindernisse könnten dich davon abhalten, wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst; vielleicht ein zu voller Terminkalender, regelmäßige Termine, andere Verpflichtungen, usw.! Überlege bei deiner Auswahl, welche Hindernisse du im Vorhinein schon ausräumen könntest.

Wenn eines dieser Tools, die ich heute angeschnitten habe, dich näher interessiert, schreibe uns gerne. Wir versorgen euch dann in einem der kommenden Blog-Beiträge mit detaillierteren Infos hierzu.

Zum Abschluß gebe ich Dir noch ein Zitat von Christina Berndt mit auf deinen Weg, aus ihrem Buch `Resilienz`: S. 182 … Schließlich ist Resilienz nicht allein ein Persönlichkeitsmerkmal, sondern auch eine Strategie, wie man mit Schwierigkeiten umgeht. Die Strategie sollte man immer wieder neu erproben und an die aktuelle Situation anpassen, damit man darin geschult bleibt, sie flexibel auch bei bislang unbekannten Hürden anzuwenden.

Mein Fazit:

Selbstfürsorge ist ein Projekt, dass dich dein Leben lang begleitet; das du mit Selbstreflexion und bewusstem Handeln für dich selbst gestalten kannst. Ein großer Vorteil ist es, wenn du deinen Körper gut kennst, ebenso deine Stärken und Talente, um alle Herausforderungen, die das Leben dir bringt, gut bewältigen zu können. Wie schon Dr. Hans Selye durch die Prägung des Begriffs `Stress` ausgedrückt hat: `Stress ist das Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen und der Möglichkeit ihrer Bewältigung`. In diesem Sinne trägst du die Verantwortung für deine Selbstfürsorge in deinen Händen. Nur du kannst die bewusste Entscheidung treffen, dich darauf einzulassen und etwas zu verändern, damit du immer wieder Synchronisation erlangst.

Viel Freude und neue Sichtweisen bei der Gestaltung deiner Selbstfürsorge – das wünsche ich dir,

Eure Roswitha

 

# Blog 015 Selbstfürsorge (3)

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Bildnachweis pixabay: Pexels auf pixabay, Engin Akyurt, 165106, Raimund Feher

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